Vitenskapen bak god søvn

Jeg har vært spesielt opptatt av søvn fra jeg lærte meg om søvnsykluser for ca 15 år siden. De fleste har fått med seg at man bør skru ned lyset og legge bort skjermene en time før leggetid. Da jeg leste «Why We Sleep» lærte jeg enda mye mer og vil dele noen tips og morsomme fakta med deg.

Kortversjonen · 4 min

Matthew Walkers «Why We Sleep» handler om hvorfor søvn er det viktigste vi gjør. Det som hjelper aller mest er fast rytme: legg deg og stå opp til samme tid hver dag, aller helst også i helgen. Det er også viktig å senke kjernetemperaturen i kroppen, så en varm dusj (ja, varm) og et svalt soverom rundt 18 grader hjelper. Koffein og alkohol ødelegger søvnen mer enn de fleste tror, og skjermlys bremser søvnhormonet melatonin. Boka, og denne artikkelen, gir deg de viktigste grepene for å hjelpe med søvnen til hele familien.

Se videoen, 4 min. Eller les hele, 16 min.

Hopp til verktøykassa: 4 grep for bedre søvn ↓

Innhold

DelKopier lenke

To ting må stemme: søvntrykk og kroppsklokke

To ting må stemme før du sovner, og de jobber hver for seg. Det ene er et trykk som bygger seg opp i hjernen fra du våkner, et stoff som heter adenosin. Jo lenger du er oppe, jo høyere trykk, jo tyngre øyelokk. Walker kaller det «sleep pressure». Det andre er døgnrytmen, kroppens indre klokke som går sin egen runde på omtrent 24 timer og styrer når du blir trøtt, når hormonene slippes og når kroppstemperaturen faller.

Fast rytme, også i helgen

Walker er veldig klar over at boka hans kan gjøre han upopulær. De fleste liker å la ting skli litt i helgene, og mange betaler prisen for det på mandag og kanskje til og med tirsdag. Det aller beste for søvnen er faktisk å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Kroppsklokka går seg til når dagene ligner på hverandre. Sover du to timer lenger på søndag, har du i praksis reist to tidssoner vestover, og mandag morgen skal du hjem igjen. Det er derfor søndagskvelden så ofte ender med å ligge og vri seg: kroppen er rett og slett ikke klar når du legger deg til vanlig tid.

Rytmen betyr mer enn man skulle tro. Forskere fulgte over 60 000 voksne og fant at jevn døgnrytme sa mer om hvem som holdt seg friske og levde lenge enn hvor mange timer de sov.

For tenåringer er dette ekstra vanskelig. Kroppsklokka deres justeres i tenårene, og de vil naturlig ha en senere rytme. Det er egentlig helt naturlig at tenåringer legger seg og står opp senere enn foreldrene. Men skolen drar dem ut av senga før det egentlig er naturlig for dem, så vi kan ha litt ekstra empati for våre trøtte ungdommer. Det er forståelig at de sover til langt på dagen i helgene for å ta igjen for tapt søvn, men det gjør det også enda vanskeligere å stå opp tidlig igjen på mandag.

Søvnsykluser

Søvnen går ikke jevnt gjennom natta. Den beveger seg i sykluser på rundt halvannen time, fra lett søvn ned i dyp søvn og opp igjen. På toppen av hver syklus ligger du så vidt under overflaten, og det er gjerne da du snur deg og kanskje våkner litt på natta.

Inni hver syklus finnes det to helt forskjellige slags søvn, og de gjør hver sin jobb. Den dype søvnen, som det er mest av tidlig på natta, er kroppens vedlikeholdsskift. Den reparerer det fysiske og fester det du lærte i løpet av dagen, så det sitter igjen dagen etter. I andre halvdel av natta og mot morgenen, tar drømmesøvnen (REM-søvn) mer og mer over. Den bearbeider følelser og inntrykk, og knytter det du har opplevd sammen med alt det andre du kan, så løse tråder blir til forståelse og nye ideer. Grovt sagt bygger den dype søvnen kroppen, og drømmesøvnen hodet. Begge trengs, og fordi de kommer i den rekkefølgen, er det drømmesøvnen du taper mest av hvis du kutter de siste timene av natta.

For barn står det enda mer på spill. De sover ikke bare for å hvile, de sover for å bygge hjernen, og de trenger mer av begge typene søvn enn vi voksne. Derfor er ikke et barn som har sovet for lite bare trøtt. Det har tyngre for å lære.

Det forklarer også noe mange kjenner igjen. Hvordan du våkner betyr nesten like mye som hvor lenge du har sovet. Blir du dratt opp av en alarm midt i den dype søvnen, kan tunghetsfølelsen henge i lenge etterpå. Våkner du mot slutten av en syklus, i den lette søvnen, går overgangen nesten av seg selv. Derfor kan litt mindre søvn av og til gi en lettere morgen enn litt mer. Sju og en halv time, timet så du våkner mellom to sykluser, kan slå åtte og en halv time som blir avbrutt i dyp søvn. Du våkner også gjerne naturlig på en søvntopp etter rundt sju og en halv time, og da er det bedre å stå opp enn å sove «litt til» selv om vekkerklokka tillater det.

Hvor mye søvn trenger vi egentlig

Så hvor mye søvn er nok? Et ekspertpanel nedsatt av amerikanske National Sleep Foundation gikk gjennom forskningen og landet på tall etter alder. En baby trenger 12-15 timer, et førskolebarn 10-13, et skolebarn 9-11, og en tenåring 8-10. Voksne klarer seg med 7-9 timer. Folk har ulike behov, derfor er anbefalingene såpass vide. Viktigst å få med seg: barnet ditt trenger mer søvn enn du gjør, og ganske mye mer enn en travel hverdag ofte gir rom for. Det beste du kan gjøre for barnet er å ha en fast leggetid som gir rom for nok søvn i hverdagen.

For lite søvn går overraskende alvorlig og raskt ut over immunforsvaret. I ett forsøk sporet forskere søvnen til drøyt 160 friske voksne i en uke, og dryppet dem så forkjølelsesvirus i nesen. De som hadde sovet under seks timer i uka før, hadde over fire ganger så høy risiko for å bli forkjølet som de som sov sju timer eller mer. Immunforsvaret gjør mye av arbeidet sitt mens du sover. Kutter du søvnen, kutter du litt av det også. Walker sier at hvis du har hatt en dårlig natts søvn, bør du utsette vaksinetimen din. Effekten kan være betydelig dårligere en dag immunforsvaret ditt er svakere.

Du tenker kanskje at du er et unntak fra regelen om 7-9 timer søvn og klarer deg fint på 5-6 timer. Noen ganske få gjør faktisk det. Forskere ved University of California har funnet noen få familier med en sjelden genvariant som lar dem sove kort uten å ta skade av det. Men den er så uvanlig at de aller fleste av oss aldri kommer til å møte en som har den. Nesten alle som tror de trenger lite søvn, har egentlig bare vent seg til å få for lite. Walker mener at de kan forlenge livet sitt med flere år ved å justere søvnen opp til 7-9 timer.

Kaffen lurer trykkmåleren

Koffein gir deg ikke energi. Det stiller seg foran adenosinet (søvntrykket), så hjernen slutter å merke trykket som allerede er der. Trettheten forsvinner ikke, den blir bare overdøvet en stund. Og koffein har god tid.

Middagsluren

Så var det duppen etter lunsj, den du kanskje jager bort med dagens tredje kopp. Det er lett å tenke at man får et lite matkoma etter lunsj, men det er faktisk ikke hovedårsaken. Kroppsklokka har en innebygd nedtur tidlig på ettermiddagen, og den kommer enten du har spist eller ikke. Walker mener duppen er et spor av det egentlige sovemønsteret vårt: én lang søvn om natten, og en kort lur midt på dagen. Forskere har fulgt jeger- og sankerfolk i Tanzania og Namibia, folk som aldri har hatt en jobb å møte til om morgenen, og de sover nettopp slik: én bolk om natten, og gjerne en lur midt på dagen.

Den samme luren er del av gresk kultur. Da forskere fulgte over 23 000 greske voksne, så de at de som holdt fast på middagshvilen sin, døde sjeldnere av hjertesykdom enn de som hadde kuttet den ut. Kroppen vil ha den pausen.

Alkoholen tar drømmesøvnen

Et glass vin om kvelden gjør deg døsig, og mange sovner fortere med alkohol i kroppen. Men det som kommer etterpå, er ikke vanlig søvn. Alkohol bedøver hjernen mer enn den dysser den i søvn, og utover natta blir søvnen lett og urolig, med flere små oppvåkninger du ikke husker dagen etter. Verst går det ut over drømmesøvnen (REM-søvnen) som hører hjemme i andre halvdel av natta. Du kan sove åtte timer og likevel våkne og føle deg som om det var seks.

Med en tenåring i huset kommer temaet av seg selv før eller siden, gjerne etter de første festene i vennegjengen, når noen påstår at man sover som en stein etter noen øl. Da er det greit å ha forklaringen klar. «Det stemmer at du sovner fort, men det er mer bedøvelse enn søvn. Utover natta våkner du igjen og igjen uten å merke det, og drømmesøvnen, den som gjør at hodet er uthvilt dagen etter, blir kuttet. Derfor kan du ligge ni timer etter en fest og likevel våkne sliten.»

Kroppen trenger å kjøle seg ned når den skal sove

Her er grepet jeg faktisk har endret kveldene mine etter. For å sovne må kjernetemperaturen i kroppen falle, omtrent én grad. Fallet er selve signalet hjernen venter på: nå er det natt. Alt som hjelper kroppen å bli kvitt varme, hjelper deg å sovne.

Derfor virker en varm dusj før senga, selv om det høres bakvendt ut. Varmen åpner blodårene i huden, i hendene og føttene. Når du kommer ut på badegulvet igjen, slipper kroppen varmen ut og kjernetemperaturen faller fortere enn den ellers ville gjort. Forskere som gikk gjennom studiene på dette, fant at et varmt bad eller en varm dusj en times tid før leggetid fikk folk til å sovne nesten ti minutter raskere.

Soverommet følger samme logikk. Walkers anbefaling er rundt 18 grader, kjøligere enn de fleste av oss har det. Et for varmt rom er en av de vanligste grunnene til at både barn og voksne ligger og vrir seg. Det skal kjennes litt kjølig når du kryper under dyna.

Så var det skjermene

Problemet med mobilen siste timen før leggetid og i senga, er ikke bare det ofte travle innholdet, men lyset. Kroppsklokka stiller seg etter lys: lyst betyr dag, mørkt betyr natt. Når det mørkner, slipper hjernen ut melatonin, hormonet som melder at natta er i gang. Skarpt lys om kvelden, særlig tett på ansiktet, holder den beskjeden tilbake.

Forskere ved Harvard lot folk lese på lysende nettbrett før leggetid i fem kvelder, og i papirbok i fem andre. Nettbrettkveldene skjøv melatoninet rundt halvannen time bakover. Leserne ble mindre søvnige om kvelden, brukte lengre tid på å sovne, og var trøttere neste morgen. For barn og unge er bildet ganske entydig: en stor gjennomgang av forskningen fant sammenheng mellom skjermbruk og kortere eller dårligere søvn i ni av ti studier.

Hvis familien din ikke allerede har en time skjermfri før leggetid, er det et av de grepene jeg vil anbefale varmest. Det kan også ha positiv effekt på fokus og samvær i familien. Sett tydelige grenser rundt skjermbruken og la mobilen sove utenfor soverommet, så er en viktig jobb gjort.

Bekymringen for søvnen holder deg våken

En felle det er lett å gå i etter å ha lest råd som disse, er å ligge i det svale rommet etter den varme dusjen og overvåke om de virker. Da er du i godt selskap. Når søvnproblemer varer over tid uten annen klar årsak, peker forskerne på bekymringen for søvnen selv som den vanligste årsaken. Noen dårlige netter er alt som skal til: du begynner å bekymre deg over om du skal få sove, og bekymringen holder deg våken. Søvnforskeren Colin Espie ved Universitetet i Oxford beskriver søvn som noe kroppen gjør helt av seg selv, som å puste eller svelge. De som sover godt, prøver ikke å sovne.

Så hvis du våkner midt på natta: ikke se på klokka. Regnestykket som følger («fire timer igjen, jeg kommer til å være ubrukelig på møtet i morgen») gjør deg mer våken enn noe annet. Å ligge stille i mørket med lukkede øyne er også hvile. La søvnen komme når den kommer.

Blir du likevel liggende lys våken lenge, si mer enn 20 minutter, er rådet fra søvnbehandlere å stå opp en liten stund. Finn en stol i et annet rom, dempet lys, gjerne en kjedelig bok, og gå tilbake til senga først når du kjenner deg søvnig. Poenget er at hjernen ikke skal lære seg at senga er stedet der man ligger og vrir seg. Senga skal bety søvn. Rådet har vært standard i søvnbehandling siden 70-tallet, og en metaanalyse fra 2024 bekrefter at det virker.

Det samme trykket kan vi legge på barna uten å mene det. «Nå må du sove, ellers blir du trøtt i morgen» lærer et barn å ligge og kjenne etter om søvnen kommer. Prøv heller: «Du trenger ikke sove. Bare ligg og hvil deg, så kommer søvnen av seg selv.» Det er samme grep som for de voksne: ta bort kravet.

Hvordan du kan roe ned et travelt hode på kvelden

Her kommer nok det minst grensesprengende du har lest i denne artikkelen. Bare skru ned lyset og les en bok en times tid før du vil sovne. Øv deg på å sende de travle tankene videre uten å dømme dem. Hvis du ikke allerede har øvelse i meditasjon, last ned Smiling Mind (gratis), Balance (499 kr/år) eller Headspace (999 kr/år) og øv deg på å roe ned pusten og tankene.

Hjemme hos oss

Vi demper lysene på kvelden som det viktigste og enkleste grepet som påvirker alle i huset. Barnas nettbrett og mobil bor i stua på natten. Jentene har fått hver sin Philips SmartSleep vekkerklokke som gradvis skrur opp lyset på morgenen. Det er en fin og naturlig måte å våkne på: øynene registrerer lyset gjennom øyelokkene, og du er mer klar for dagen når du åpner dem. Jeg investerte tungt da jeg er en søvnnerd, og det finnes rimeligere vekkerklokker med lys som jeg ikke har testet selv. Et veldig rimelig alternativ for å holde mobilen ute av soverommet er en enkel Rubicson vekkerklokke til ca 200 kr.

Vi legger ikke bare bort skjermene, men fjerner all input en time før barna skal legge seg. Det inkluderer også at tenåringen tar ut AirPodsen og ikke går med en podkast på øret. Dette skal være tiden da hodet får lov til å roe ned og tenke sine egne tanker, så det ikke starter idet hodet treffer puta.

Jeg bryter min egen regel om å ikke ha med mobilen på soverommet. Jeg har den i et «mobilhotell» bak en gardin så jeg ikke kan se eller nå den fra senga, med en modus som gjør at noen viktige personer i livet mitt kan få tak i meg om det er kritisk.

Sist, men ikke minst, har vi innført reglene med en tydelig forklaring, så barna forstår hvorfor vi gjør det som vi gjør.

Kommentarer

Ingen kommentarer ennå. Si hva du tenker først.

Bli enda klokere

Ta tilbake kontrollen over ditt eget fokus: bli «indistractable» — Les artikkelen

Foreldreguiden — Ta kurset

Hekta: psykologien som limer oss til skjermene — Les artikkelen

Slik lærer du barna å kommunisere godt i meldinger og sosiale medier — Les artikkelen

Les også

«Jada, masa»: gjentakelser som hjelper barna4 min →Når bør barnet mitt få sin første mobil?2 min →Hvordan unngår jeg mas og sutring om skjerm?4 min →

← Til forsiden